Tips Diet Aman Untuk Mama Yang Sedang Menyusui

Hai Mama,

Banyak ibu menyusui bertanya-tanya apakah makanan yang mereka makan akan mempengaruhi ASI mereka. Mungkin Anda bertanya-tanya apakah perlu menghindari makanan tertentu untuk mencegah masalah pencernaan atau memicu alergi pada bayi Anda. Atau mungkin mama bertanya-tanya apakah mama perlu makan makanan khusus untuk menghasilkan jumlah susu yang tepat atau kualitas susu terbaik untuk bayi mama.

ASI adalah makanan terbaik untuk bayi mama terlepas dari apa yang mama makan. Karena tubuh mama tahu persis nutrisi apa yang dibutuhkan bayi mama di setiap tahap perkembangannya.

Mama pasti pernah bertanya-tanya apakah melakukan diet saat sedang menyusui akan mempenganruhi ASI yang dihasilkan. Gunakan tips-tips berikut untuk membantu rencana diet mama.

1. Tunggu Sampai Bayi Mama Berumur 2 Bulan Sebelum Memulai Diet

Sangat tidak dianjurkan untuk mama yang sedang menyusui untuk melakukan diet di 2 bulan pertama. Karena di periode ini, Mama perlu memberi tubuh mama waktu untuk membuat suplai ASI yang sehat jika asupan kalori kalori mama terbatasi. Saat menyusui bayi mama, ,mama rata-rata membakar 200 hingga 500 kalori per harinya lho, jumlah ini cukup banyak mengingat bahwa setelah melahirkan tubuh mamah perlu menyesuaikan diri pada perubahan aktivitas, jadi perlu di ingat bahwa bahkan tanpa program diet, mama sudah membakar banyak kalori berlebih

2. Hindari Ikan Yang Mengandung Merkuri Saat Mama Melakukan Program Diet.

Seafood bisa menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang bagus serta rendah akan kalori yang cocok untuk mama yang mau memulai program diet yang sehat.  Namun, hampir semua ikan mengandung merkuri yang disebabkan karena pencemaran air. Paparan merkuri dalam jumlah berlebihan melalui ASI dapat menimbulkan risiko gangguan pada sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Hindari makanan laut yang tinggi merkuri, termasuk ikan todak, ikan makarel, tilefish, dan tuna. Jika mama sedang ingin sekali makan ikan, mama dapat menjadikan ikan nila, lele, ikan patin serta udang sebagai menu pilihan makan mama yang rendah akan merkuri.

  • Makan Makanan Sehat Untuk Program Diet Saat Menyusui.
  • Konsumsi makanan berprotein 2-3 kali per hari seperti daging, jika daging terlalu berat untuk mama, mama bisa memilih telur, susu, kacang-kacangan atau biji-bijian.
  • Makan tiga porsi sayuran dalam sehari, termasuk sayuran hijau tua dan kuning per hari. Menjadi vegetarian sementara sangat cocok untuk ibu menyusui yang ingin melakukan program diet. Jika mama menghindari daging, pastikan mama mengonsumsi sumber zat besi dan zinc lainnya seperti buah kering seperti tomat, kelengkeng. Kacang-kacangan, biji-bijian dan susu juga memiliki sumber zat besi yang baik. Jika Anda menghindari semua produk hewani, Mama perlu mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan bayi Anda tidak mengalami defisiensi atau kekurangan B12.

4. Jumlah Kalori Yang Perlu Diperhatikan Saat Sedang Berdiet Untuk Ibu Menyusui

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berkisar 19 hingga 50 tahun, tergantung gaya hidup mama, mama mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori berikut per hari saat menyusui :

Untuk mempertahankan berat badan mama, dan menjaga produksi ASI dan tingkat energi mama, mama harus mengonsumsi 450 hingga 500 kalori  tambahan per hari.

  • Gaya hidup santai memakan 2.250 hingga 2.500 kalori per hari
  • Gaya hidup cukup aktif memakan 2.450 hingga 2.700 kalori per hari
  • Gaya hidup aktif memakan 2.650 hingga 2.900 kalori per hari

Jika mama mencoba menurunkan berat badan, hindari makanan berkalori kosong seperti

  • Roti Putih
  • Makanan penutup berkarbohidrat, seperti kue, kue, biskuit, donat, dan muffin
  • Makanan dengan kandungan lemak penuh, seperti es krim
  • Junk Food atau Makanan Siap Saji

3. Lakukan Olahraga atau Latihan Sedang

Mempertahankan kontrol diet mama hanya merupakan setengah dari pertempuran. Untuk menurunkan berat badan saat menyusui, mama juga perlu berolahraga.

Ketika mama memikirkan olahraga, mama pasti terlalu sering membayangkan diri kita pergi ke tempat fitness atau jogging jarak jauh. Namun, saat sedang menyusui, aktivitas-aktivitas itu hampir tidak mungkin untuk dilakukan. Faktanya, penting bagi mama untuk menunggu setidaknya enam hingga delapan minggu sebelum memulai rejimen olahraga yang serius. Diet dan olahraga ekstrem dapat memengaruhi kemampuan tubuh mama untuk menghasilkan susu yang sehat jadi mama harus berhati-hati .

Biasanya, olahraga serta latihan pascamelahjirkan dapat dibagi menjadi dua kategori dasar :

  • Kardiovaskular : Olahraga Kardiovaskular atau Kardio adalah serangkaian atau kegiatan olahraga fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung. Contohnya seperti joging, dan berenang.
  • Weight Bearing : Weigh Bearing adalah olahraga yang bersifat seolah-olah mama harus melawan gravitasi, seperti lompat tali, bulu tangkis, tenis, sit up.

Setiap jenis aktivitas olahraga memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh mama. Olahraga apa pun yang meningkatkan denyut nadi mama selama 15 hingga 20 menit sangat bagus untuk kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah mama. Di sisi lain, Latihan menahan beban membantu memperkuat otot dan tulang mama.

Setelah mama memulai rejimen latihan, mama mungkin perlu meningkatkan konsumsi kalori mama untuk memastikan bahwa tubuh mama memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung produksi susu. Jika mama merencanakan latihan yang sangat berat, makanlah karbohidrat sehat sekitar setengah jam sebelum memuali olahraga.

Untungnya, olahraga tidak harus sulit atau intens untuk menghasilkan hasil yang nyata. Olahraga kardio bisa dilakukan dengan berjalan sambil mendorong bayi mama di dalam kereta bayi. Berjalan adalah salah satu latihan degan resiko rendah yang dapat meningkatkan kerja detak jantung mama tanpa berdampak negatif pada lutut atau persendian mama.

5. Tidurlah Sebanyak Mungkin

Saat berdiet, tidur adalah hal yang sama pentingnya dilakukan seperti olahraga, tetapi untuk mendapatkan tidur yang cukup bisa jadi sulit ketika mama menyusui bayi yang baru lahir. Banyak tidur untuk ibu menyusui itu penting. Mengapa? Karena ketika mama tidur, tubuh mama akan memperbaiki dirinya sendiri dan ketika saat bangun keadaan akan lebih sehat.

Inilah mengapa tubuh mama menjadi lebih sehat saat mama tidur:

  • Tekanan darah kembali normal.
  • Membuat otot lebih rileks.
  • Suplai darah ke organ dan otot meningkat.
  • Hormon pertumbuhan dilepaskan oleh kelenjar hipofisis pada otak dan aliran darah saat tidur
  • Pernapasan dan detak jantung stabil dan menjadi lebih konsisten.

Faktanya, kenaikan berat badan telah dikaitkan dengan kurangnya tidur. Umumnya, ketika mama lapar dan kurang tidur cenderung memuaskan hasrat mama dengan makanan dengan karbohidrat tinggi, yang sering mengakibatkan kenaikan berat badan.

Jadi, bahkan jika mama melakukan semua hal lain dalam daftar ini dengan benar tetapi mama gagal mendapatkan  tidur yang cukup setiap malam, mama mungkin kesulitan untuk menurunkan berat badan. Untuk alasan itu, kami menyarankan untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

Jika si buah hati belum tidur sepanjang malam, pastikan untuk juga ikut tidur saat si kecil tidur siang. Ini akan memberi tubuh mama waktu untuk pulih dan tetap sesehat mungkin.

Hal Paling Penting Untuk Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Langkah paling penting untuk menurunkan berat badan saat menyusui adalah dengan bersabar. Jangan terlalu memaksakan diri. Tubuh mama baru saja mengalami beberapa perubahan besar.

Meskipun mama mungkin sangat bersemangat untuk kembali mengenakan celana jeans mama, hal yang terbaik adalah untuk memberi waktu yang dibutuhkan tubuh mama untuk pulih. Butuh sembilan bulan untuk mengandung, jadi sudah wajar jika mama berharap untuk mendapatkan tubuh mama seperti sedia kala.

Jika mama memiliki pertanyaan tentang menurunkan berat badan, mempertahankan pola makan yang sehat, atau berolahraga pascamelahirkan, pastikan untuk bertanya kepada dokter mama sebelum melakukan program diet.

Related Posts

14 Makanan Yang Dapat Mengatasi Masalah Tidur Mama

14 Makanan Yang Dapat Mengatasi Masalah Tidur Mama

Hai Mama, Sebanyak 35% orang dewasa mengalami masalah tidur, mendapatkan tidur yang cukup tentu akan menguntungkan diri kita, mulai dari suasana hati hingga sistem kekebalan tubuh mama,…

Tips Segar Dan Bugar di Pagi Hari

Tips Segar Dan Bugar di Pagi Hari

Hai Mama, Walaupun tidur lebih awal pada malam hari dan bangun cenderung lebih siang, tetapi Mama selalu merasakan kondisi bangun tidur masih dalam keadaan lemas, lesu, dan…

Terapi Aneka Jus Buah untuk Rematik

Terapi Aneka Jus Buah untuk Rematik

Hai Mama, Apakah Mama salah satu penderita rematik dari jutaan orang didunia? Rematik merupakan penyakit yang sering diderita hampir semua orang dewasa di seluruh dunia. Penyakit rematik…

Pengertian dan Fungsi Protein yang Perlu Mama Ketahui

Pengertian dan Fungsi Protein yang Perlu Mama Ketahui

Hai Mama, Seperti halnya lemak dan karbohidrat, protein merupakan sumber energi utama yang sangat vital bagi tubuh. Sebagai salah satu jenis nutrisi, protein adalah senyawa organic kompleks…

Manfaat Mentimun Bagi Kesehatan

Manfaat Mentimun Bagi Kesehatan

Hai Mama! Mentimun atau yang juga biasa disebut dengan timun merupakan buah yang dihasilkan oleh tanaman merambat yang memiliki nama ilmiah Cucumis Sativus L. Buah yang banyak…

Manfaat Luar Biasa dari Bawang Bombai Bagi Kesehatan

Manfaat Luar Biasa dari Bawang Bombai Bagi Kesehatan

Hai Mama! Banyak yang memilih untuk mengkomsumsi apel sebagai menu tambahan kesehatan biar jarang ke rumah sakit dan jarang ke dokter. Ibarat pepatah mencegah lebih baik daripada…

Leave a Reply

Your email address will not be published.