Menu Makan Sehat Saat Mengandung Untuk Mama dan Si Kecil

Hai Mama,

Mama sedang hamil?, dan lapar? Bingung dengan makanan sehat yang akan membuat perut dan bayi mama puas? Mama pasti sering mendengarnya ‘Makan makanan bergizi saat hamil sangatlah penting’.

Kami di sini untuk mensulap dapur mama menjadi penuh dengan makanan sehat dan lezat yang akan memberi bayi mama awal terbaik untuk hidup.

Saat membuat rancangan menu makan sehat mama, mama harus fokus pada makanan utuh yang memberi mama jumlah kandungan manfaat yang lebih tinggi dari biasanya seperti :

  • Protein
  • Vitamin dan mineral
  • Lemak sehat
  • Karbohidrat kompleks
  • Serat

Sering kali merasa kewalahan dengan saran nutrisi kehamilan yang dianjurkan terlebih lagi mama pasti khawatir akan soal penambahan berat badan. Tapi makan enak dan sehat saat hamil itu tidak sulit lho mama. Sebelum kita mulai menyusun rancangan menu makan mama saat hamil, yuk kita bahas kebutuhan mama dan si kecil dalam perut.

1. Produk Yang Berhubungan Dengan Susu

Selama hamil, mama perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk yang berhubungan dengan susu seperti susu, keju, dan yogurt harus ada di rancangan menu mama.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey protein. Susu tidak hanya sumber kalsium terbaik, melainkan juga fosfor, vitamin B, magnesium, dan zink dalam jumlah tinggi.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, karena lebih banyak mengandung kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Yoghurt juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.

2. Kacang-kacangan

Kelompok kacang-kacangan ini termasuk lentil atau miju, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah alias hampir seluruh jenis kacang-kacangan adalah bahan yang cocok dalam menu makanan mama lho!.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus yang semuanya dibutuhkan tubuh mama lebih banyak selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk mama dan si kecil, terutama selama trimester pertama, atau sebelumnya.

Mama membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang sulit untuk dapatkan dari sebuah makanan saja. Tetapi jika mama menambahkan kacang-kacangan dapat membantu mama mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter mama.

Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa jenis kacang juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium. Menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan mama tentu bukan sebuah ide yang buruk.

3. Brokoli dan Sayuran Berwarna Hijau Gelap

Brokoli dan sayuran berwarna hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang mama perlukan. Bahkan jika mama tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dicampurkan ke dalam semua jenis hidangan.

Manfaatnya antara lain dari sayuran hijau adalah serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber makanan bergizi.

Menambahkan sayuran hijau ke menu makan mama adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan menangkis masalah sembelit berkat kandungan serat di dalam sayur hijau. Sayuran juga dapat mencegah kemungkinan bayi mama lahir dengan berat badan yang rendah

4. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Alpukat cocok untuk ditambahkan ke dalam menu hidangan mama.

Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat selama masa kehamilan.

Lemak sehat dapat membantu membangun perkembangan kulit, otak, dan jaringan si kecil, serta folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf atau Spina Bifida, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa ibu hamil. Jika alpukat sulit ditemukan di daerah mama, walau tingkat gizinya tidak setinggi alpukat, pisang juga dapat menjadi alternatif mama menggantikan alpukat.

5. Minyak Ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Melengkapi hidangan mama dengan minyak ikan dapat membantu mengurangi kemungkinan kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang jarang makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Satu sendok makan atau 15 mililiter minyak hati ikan memberikan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang direkomendasikan.

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu sendok per hari, karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi bayi Anda. Tingkat omega-3 yang tinggi dapat berdampak membuat darah menjadi encer. Ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden atau tuna kalengan, juga dapat membantu mama mencapai tujuan kebutuhan omega-3 mama.

6. Sereal

Sereal sering kali dikaitkan sebagai hidangan sewaktu diet, namun sereal sebenarnya juga kaya akan gizi seperti vitamin B, karbohidrat, serat dan zat besi loh. Dalam penelitian yang dilakukan di Pusat Medis Swedia di Seattle, dokter menemukan bahwa serat dari sereal dapat mengurangi risiko preeklamsia atau bentuk berbahaya dari tekanan darah tinggi sebesar 51 persen. Ditambah lagi, serat  dapat mengurangi sembelit dan membantu mama menghindari masalah kehamilan umum lainnya seperti wasir. Banyak sereal berserat tinggi yang juga kaya akan asam folat. Ini penting untuk mengurangi risiko cacat lahir. Sereal adalah makanan yang cocok untuk memenuhi kebutuhan serat dan folat.

Rancangan Menu Makanan Sewaktu Hamil

Daftar diatas hanyalah secuil dari segudang makanan bergizi untuk mama. Yuk sekarang saatnya kita membahas rancangan menu makan mama!. Berikut aadalah contoh menu harian yang dirancang khusus untuk ibu hamil, dengan beberapa saran camilan dan snack sebagai tambahannya.

Sarapan :

  •  Sereal, ditambah satu buah apel sebagai snack di pagi hari.

Makan Siang :

  • Sayur Bayam, brokoli, atau daging tanpa lemak, dan buah-buahan seperti jeruk. Mama bisa menambahkan satu cangkir susu rendah lemak dan dua roti gandum sebagai tambahan atau snack.

Sore hari :

  • Buah-buahan kering seperti kurma, kismis, buah ara atau buah tin, keripik apel atau pisang, dan buah goji.

Malam hari :

  • Minyak ikan, Omelet, Alpukat, dan Ikan rendah merkuri seperti salmon dan lele. Dan 8 ons atau secangkir susu rendah lemak sebagai tambahan di malam hari.

Dengan rancangan menu makanan yang baik, bayi mama hanya tinggal menunggu untuk menyeruput semua makanan bergizi dari makanan yang mama makan.

Sebenarnya ada banyak pilihan makanan lezat yang memberi mama dan bayi mama semua yang dibutuhkan. Konsultasikan kepada dokter mama tentang pilihan makan mama dan biarkan mereka membantu mama membuat rencana makan mama yang sehat demi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat.

Related Posts

Gangguan Kecemasan Yang Terjadi Saat Kehamilan

Gangguan Kecemasan Yang Terjadi Saat Kehamilan

Hai Mama, Kecemasan seperti perasaan tidak nyaman, khawatir atau takut, sangatlah mengganggu. Setiap orang terkadang merasa cemas, tetapi beberapa orang merasa sulit untuk mengendalikan kekhawatiran mereka. Beberapa…

Gejala Baby Blues Saat Sedang Mengandung Yang Perlu Diperhatikan

Gejala Baby Blues Saat Sedang Mengandung Yang Perlu Diperhatikan

Hai Mama, Satu dari tujuh ibu hamil mengalami depresi saat sedang mengandung, atau yang dikenal sebagai depresi antepartum, sementara satu dari delapan mengalami ibu mengalami depresi setelah…

5 Kegiatan Seru Yang Bisa Mama Lakukan Sebelum Mama Melahirkan

5 Kegiatan Seru Yang Bisa Mama Lakukan Sebelum Mama Melahirkan

Hai Mama, Sebelum kita mulai, selamat atas kehamilan mama!. Sebelum hidup berputar 360 derajat, saatnya mama bersenang-senang!. Tapi bukan berarti kehidupan setelah memiliki bayi tidak menyenangkan, jika…

Benar Ga Sih Ada Cara Untuk Mendapat Anak Kembar Berikut Juga Cara Meningkatkan Kemungkinan Hamil kembar!

Benar Ga Sih Ada Cara Untuk Mendapat Anak Kembar? Berikut Juga Cara Meningkatkan Kemungkinan Hamil Kembar!

Hai Mama, Di masa lalu bahkan hingga sampai saat ini kita masih sering mendengar mitos tentang bagaimana cara kita untuk mendapatkan bayi kembar. Meskipun di mata ilmu…

5 Tips Kehamilan Pertama Yang Penting Yang Harus Mama Harus Mama Tahu

5 Tips Kehamilan Pertama Yang Penting Yang Harus Mama Tahu

Menjadi mama pertama kali terkadang bisa terasa luar biasa dan menakutkan disaat yang sama. Seperti yang mungkin dianggap tabu oleh sebagian orang. Kehamilan yang baru dan tekanan…

8 Barang Penting yang Mama Perlu Persiapkan Pasca melahirkan

8 Barang Penting yang Mama Perlu Persiapkan Pasca Melahirkan

Hai Mama Ada banyak hal yang perlu diperhatikan sewaktu melewati masa pasca melahirkan. Tentu mama sekarang memiliki bayi untuk dirawat, tetapi mama juga harus membutuhkan perawatan lho….

Leave a Reply

Your email address will not be published.