14 Makanan Yang Dapat Mengatasi Masalah Tidur Mama

Hai Mama,

Sebanyak 35% orang dewasa mengalami masalah tidur, mendapatkan tidur yang cukup tentu akan menguntungkan diri kita, mulai dari suasana hati hingga sistem kekebalan tubuh mama, tetapi kenyataannya lebih dari sepertiga orang dewasa kesulitan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup yang direkomendasikan per malam, yaitu 7 jam. Untuk mengejar waktu tidur yang hilang, cobalah mengubah pola makan mama. Mengonsumsi lebih banyak mineral seperti potasium, magnesium, kalsium, dan zat besi di piring mama dapat membantu memulai produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab atas pengaturan pola tidur mama.

Saat mendekati jam tidur, pastikan mama menghindari makanan yang digoreng, alkohol, kafein seperti kopi, dan minuman energi, serta sesuatu yang dapat memicu mulas seperti sambal, saus atau jus jeruk. Makanan ini justru akan membuat mama terus terjaga lebih lama. Untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dari makanan kita, berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu mama beristirahat dengan mudah.

1. Pisang

Pisang kaya akan kandungan potasium dan magnesium, yang dapat membantu mama mengendurkan otot. Pisang juga mengandung asam amino triptofan, yang membantu memproduksi hormon serotonin dan melatonin sehingga menjadikan pisang sebagai camilan yang ideal sebelum tidur.

2. Oatmeal

Oatmeal mungkin lebih dikenal sebagai makanan untuk sarapan, tetapi mama juga bisa mencoba makan semangkuk oats saat malam hari untuk membantu mama tidur. Mirip dengan nasi, oatmeal tinggi akan karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat. Selain itu, gandum yang terdapat dalam oatmeal akan memberikan mama asupan melatonin yang cukup.

3. Buah Kiwi

Beberapa penelitian telah melihat adanya keterkaitan antara buah kiwi dan tidur. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan dua buah kiwi 1 jam sebelum mereka tidur, dalam 4 minggu mereka mengalami peningkatan total waktu tidur yang signifikan, mereka juga lebih mudah untuk tidur. Itu karena kiwi mengandung banyak senyawa yang dapat membantu kualitas tidur, seperti melatonin, serotonin, dan antioksidan.

4. Sayur Selada

Meskipun selada mungkin terdengar seperti camilan sebelum tidur yang paling membosankan, tapi selada sangatlah ampuh untuk membantu mama tidur. Selada mengandung fitonutrien yang disebut lactucarium yang telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dan merelaksasi otot. Tidak ingin makan selada? Mama bisa mencoba membuat teh selada dengan menuangkan air panas di atas daun selada, tunggu sampai terserap, lalu tambahkan sedikit madu jika mama ingin menambah sediti rasa pada teh mama.

5. Segelas Susu Hangat

Ketika mama makan makanan yang tinggi akan gula dan lemak, akan mengakibatkan jaringan di tenggorokan dan sinus membengkak dan membesar. Hal ini dapat meningkatkannya kemungkinan sleep apnea dan mendengkur saat sedang tidur. Untuk membantu menghilangkannya, Dr. Gan Eng Cern seorang ahli bedah THT yang berspesialisasi dalam masalah tidur termasuk mendengkur dan Obstructive Sleep Apnea (OSA), merekomendasikan untuk minum susu sebelum tidur. Susu kaya akan triptofan dan kalsium. Triptofan adalah asam amino yang membantu produksi serotonin di dalam tubuh.

6. Kacang Almond

Menurut ahli diet, Chelsea Elkin, kacang almond kaya akan magnesium dan menjadikannya sebagai camilan yang cocok untuk membantu mama tidur. Satu ons kacang almond mengandung 80 miligram magnesium, atau sekitar 20 persen dari asupan harian mama. Almond juga merupakan camilan di malam hari yang sehat, karena tinggi akan kandungan lemak baik dan rendah gula serta lemak jenuh.

7. Ikan Dengan Kandungan Omega-3

Ada beberapa nutrisi dalam ikan, khususnya omega-3 dan vitamin B-6 dan vitamin D yang dapat membantu tidur mama. Omega-3 dan vitamin D yang ditemukan pada ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan tuna, ikan teri, ikan tongkol dan ikan sarden dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dan anak-anak.

Omega-3 DHA dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu merangsang hormon melatoni. “Vitamin D dapat membantu mendukung ritme sirkadian, yang akan membantu kita merasa lebih mengantuk saat dimalam hari dan tetap terjaga di siang hari. Vitamin B-6 juga membantu produksi melatonin dan serotonin, yang keduanya dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak.”  kata Rima Kleiner, MS, RD

8. Buah Ceri

Ceri, terutama ceri asam atau yang lebih dikenal dengan kersen dapat membantu mengatasi gangguan tidur. Ceri mengandung melatonin yang tinggi. Mengkonsumsi segelas jus ceri sebelum mama tidur dapat mengurangi insomnia dan meningkatkan efisiensi tidur secara keseluruhan.

9. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari juga merupakan camilan yang baik sebelum tidur. Selain mengandung triptofan, bijinya juga mengandung serat dan lemak sehat, yang akan membantu menahan rasa lapar mama lebih lama. Biji bunga matahari juga mengandung 7 gram karbohidrat kompleks serta 7 gram protein, yang berperan untuk membantu atau mendapatkan kualitas tidur yang baik.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar tidak hanya enak, tetapi juga merupakan sumber potasium, magnesium, dan kalsium. Mirip dengan pisang, kandungan ubi jalar telah terbukti akan membantu mama menjadi lebih rileks dan menurunkan tekanan darah sebelum tidur. Menambahkan madu ke ubi jalar akan menambah kenikmatannya.

11. Buah Semangka

Kaya dengan air dan nutrisi, semangka membantu mendorong air melalui sistem tubuh mama dan membuat mama untuk tetap terhidrasi dan membantu mencerna kudapan setelah makan malam. Menurut sebuah penelitian, semangka juga mengandung kolin, likopen, antioksidan, dan nutrisi yang telah terbukti dapat membantu mengatasi gangguan tidur.

12. Teh Chamomile

Chamomile adalah teh herbal yang memberi efek menenangkan bagi tubuh yang kaya akan apigenin dan antioksidan yang akan mengikat reseptor pada otak sehingga membuat mama menjadi mengantuk. Orang dewasa yang minum teh chamomile umunya akan tertidur 15 menit lebih cepat daripada mereka yang tidak meminum.

13. Coklat

Cokelat mengandung banyak bahan aktif seperti kafein, theobromine, dan triptofan. Kandungan dalam coklat dapat meningkatkan kadar hormon serotonin sehingga dapat mendorong produksi melatonin di dalam di tubuh kita.

14. Buah Ara

Buah berwarna ungu ini relatif jarang dikenali oleh masyarakat umum. Padahal buah ara ini kaya akan kandungan magnesium, dan mineral. Serat dalam buah ara dapat membantu mama menghindari hasrat untuk ngemil di malam hari. Tidak sampai disitu, buah ara juga membantu mengatur metabolisme dan dengan itu dapat mengurangi kemungkinan gangguan tidur seperti insomnia. Selain kaya akan magnesium dan mineral, buah ara juga mengandung kalium, kalsium, vitamin B6, vitamin B1, B2, B3 dan vitamin E. Mama dapat membuat jus ara sebagai alternatif jika mama ingin sesuatu yang lebih menyegarkan untuk dikonsumsi.

Banyak makanan mengandung nutrisi, dan senyawa lain yang dapat membantu mengontrol siklus tidur tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat dari beberapa makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, cobalah memakannya beberapa jam sebelum tidur untuk mengurangi risiko gangguan pencernaan dan refluks asam.

Related Posts

Tips Segar Dan Bugar di Pagi Hari

Tips Segar Dan Bugar di Pagi Hari

Hai Mama, Walaupun tidur lebih awal pada malam hari dan bangun cenderung lebih siang, tetapi Mama selalu merasakan kondisi bangun tidur masih dalam keadaan lemas, lesu, dan…

Terapi Aneka Jus Buah untuk Rematik

Terapi Aneka Jus Buah untuk Rematik

Hai Mama, Apakah Mama salah satu penderita rematik dari jutaan orang didunia? Rematik merupakan penyakit yang sering diderita hampir semua orang dewasa di seluruh dunia. Penyakit rematik…

Tips Diet Aman Untuk Mama Yang Sedang Menyusui

Tips Diet Aman Untuk Mama Yang Sedang Menyusui

Hai Mama, Banyak ibu menyusui bertanya-tanya apakah makanan yang mereka makan akan mempengaruhi ASI mereka. Mungkin Anda bertanya-tanya apakah perlu menghindari makanan tertentu untuk mencegah masalah pencernaan…

Pengertian dan Fungsi Protein yang Perlu Mama Ketahui

Pengertian dan Fungsi Protein yang Perlu Mama Ketahui

Hai Mama, Seperti halnya lemak dan karbohidrat, protein merupakan sumber energi utama yang sangat vital bagi tubuh. Sebagai salah satu jenis nutrisi, protein adalah senyawa organic kompleks…

Manfaat Mentimun Bagi Kesehatan

Manfaat Mentimun Bagi Kesehatan

Hai Mama! Mentimun atau yang juga biasa disebut dengan timun merupakan buah yang dihasilkan oleh tanaman merambat yang memiliki nama ilmiah Cucumis Sativus L. Buah yang banyak…

Manfaat Luar Biasa dari Bawang Bombai Bagi Kesehatan

Manfaat Luar Biasa dari Bawang Bombai Bagi Kesehatan

Hai Mama! Banyak yang memilih untuk mengkomsumsi apel sebagai menu tambahan kesehatan biar jarang ke rumah sakit dan jarang ke dokter. Ibarat pepatah mencegah lebih baik daripada…

Leave a Reply

Your email address will not be published.